Cada um tem uma relação diferente com exercícios. Você pode ser um viciado em fitness, indo à academia cinco dias por semana ou treinando para uma maratona para testar os limites do seu corpo. Mas para a maioria dos americanos, a atividade física fica em segundo plano em relação a tudo o mais que acontece na vida.
Apenas 26% dos homens, 19% das mulheres e 20% dos adolescentes praticam atividade física suficiente para atender às diretrizes de exercícios aeróbicos e fortalecimento muscular, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos .
Se você é uma das muitas pessoas que atualmente não atingem as recomendações mínimas de exercícios — 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana — então você pode estar perdendo ganhos substanciais em longevidade e expectativa de vida saudável , de acordo com um novo estudo publicado no British Journal of Sports Medicine .
Pesquisadores analisaram dados de mortalidade de 2017 do National Center for Health Statistics do CDC . Mais de 36.000 americanos com mais de 40 anos foram incluídos, cujos níveis de atividade física foram baseados em dados da National Health and Nutritional Examination Survey de 2003 a 2006. Eles examinaram o quanto a atividade física reduziu ou aumentou a expectativa de vida.
Os pesquisadores traduziram todas as formas de exercícios moderados a vigorosos para o equivalente em minutos de caminhada, para tornar a comparação entre os grupos mais fácil de interpretar.
Os níveis de atividade foram divididos em quatro categorias: os indivíduos menos ativos faziam o equivalente a 50 minutos de caminhada por dia; o próximo grupo fazia 80 minutos de caminhada diária; o terceiro grupo fazia 110 minutos, e o grupo mais ativo fazia o equivalente a 160 minutos — quase três horas — de caminhada por dia.
Um dos resultados mais chocantes do estudo: a “enorme quantidade de expectativa de vida que pessoas inativas podem ganhar”, diz o autor principal Lennert Veerman, professor de Saúde Pública da Faculdade de Medicina da Universidade Griffith em Queensland, Austrália.
Se todas as pessoas fossem tão ativas quanto os 25% mais ativos da população pesquisada, os americanos com mais de 40 anos poderiam potencialmente viver 5,3 anos a mais em média — aumentando sua expectativa de vida para cerca de 84 anos, conclui o estudo. E se os menos ativos aumentassem seus exercícios para o nível mais ativo, eles ganhariam até 11 anos a mais de vida.
Grandes ganhos para os menos ativos
Pode ser hora de começar a aumentar seu jogo de exercícios se você se encontrar no grupo menos ativo: “As pessoas que estão atualmente inativas podem ganhar mais”, Veerman diz à Fortune . Uma única hora adicional de caminhada pode dar a essas pessoas mais seis horas de vida, ele acrescenta.
Embora esse grupo inativo tenha sido classificado no estudo como alguém que faz 50 minutos de caminhada diária, esse número provavelmente vem de movimentos diários regulares, o que significa que eles não estão praticando nenhuma atividade física de intensidade moderada ou vigorosa além dos movimentos básicos das atividades da vida diária, o que é importante para a saúde geral.
Você tem muito a perder sendo inativo, diz Veerman. Se todos os americanos com 40 anos ou mais fossem tão inativos quanto os 25% menos ativos da população, haveria uma perda de expectativa de vida de 5,8 anos, diminuindo a expectativa de vida ao nascer para cerca de 73 anos, com base em dados de 2017.
Qualquer aumento no movimento é útil
Até mesmo subir um nível de atividade pode trazer benefícios significativos. Para os menos ativos, subir para o segundo grupo trouxe ganhos na expectativa de vida de 0,6 anos, enquanto subir para o terceiro grupo acrescentou 3,5 anos — correspondendo à expectativa de vida ao nascer de 79 e 82.
Quanto aos mais ativos, você provavelmente já maximizou quaisquer ganhos de longevidade, diz Veerman.
As Diretrizes de Atividade Física dos EUA para Americanos enfatizam a importância do exercício para o bem-estar geral, não apenas para as vantagens da longevidade. O exercício ajuda as pessoas a dormir melhor, a executar tarefas diárias com mais facilidade, a melhorar a função física e cognitiva, a saúde mental e os níveis de energia, diz o DHHS.
O DHHS enfatiza a importância de incorporar exercícios de intensidade moderada e vigorosa diariamente. Isso pode ser difícil se você mora em lugares que dependem de carros e ainda não pratica uma rotina regular de exercícios, ressalta Veerman. Mas, cada pedacinho conta, ele diz.
Aqui estão algumas maneiras de incorporar mais movimento ao seu dia — ou o que Veerman chama de “atividade física incidental”:
- Suba escadas sempre que possível.
- Tente optar pelo transporte público, para que você possa caminhar de e para as estações de ônibus ou trem.
- Use uma mesa móvel para alternar entre ficar em pé e sentado.
- Vá até o bebedouro, a impressora, o banheiro ou tome um café no trabalho.
- “Tente encontrar as pequenas coisas que você pode fazer que não exijam muito esforço”, diz Veerman. “Pequenas coisas podem fazer uma grande diferença ao longo dos anos.”