Acordar cansado mesmo depois de passar horas na cama, perder a paciência por pouca coisa, precisar reler a mesma frase várias vezes ou sentir que o cérebro simplesmente não acompanha o ritmo do dia. Se você é do time dos que dormem mal, pode ser que já esteja familiarizado com essas situações, afinal, elas não esperam semanas para aparecer. Segundo especialistas, uma única noite de sono insuficiente já prejudica a atenção, tempo de reação, raciocínio e controle do humor.
Quando as noites ruins começam a se repetir, o impacto deixa de ficar restrito ao dia seguinte e pode alcançar diferentes aspectos da saúde. Pesquisas apontam, ainda, que a privação de sono interfere na capacidade de aprender, focar, reagir, tomar decisões e controlar emoções, além de aumentar a ocorrência de erros e acidentes.
O problema está longe de ser raro. Dados mais recentes do serviço de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), levantamento do Ministério da Saúde realizado nas capitais brasileiras e no Distrito Federal, mostram que 20,2% dos adultos dormem menos de seis horas por noite. Outros 31,7% relatam pelo menos um sintoma de insônia. Em São Luís, os percentuais chegam a 20,4% e 30,5%, respectivamente.
A professora do IDOMED Açailândia, Milca Abda, especialista em higiene do sono e na relação entre sono e humor, explica que os primeiros sinais podem aparecer já na manhã seguinte a uma noite ruim. “Se a pessoa tem uma noite de sono ruim, terá um ritmo de raciocínio mais lento já no dia seguinte. Isso pode acabar impactando o seu desempenho nas atividades, seja no trabalho, nos estudos ou em casa também”, afirma.
O aumento do tempo necessário para reagir aos estímulos pode representar perigo em situações que exigem respostas rápidas. “Isso pode aumentar o risco de acidentes, seja no trânsito, no trabalho ou até em casa”, acrescenta. Ou seja, atividades como dirigir, operar maquinário pesado ou instrumentos cortantes, por exemplo, podem se tornar um risco.
“Quem nunca ficou uma noite sem dormir e, no outro dia, já amanheceu mal-humorado, irritado e sem paciência?”, exemplifica Milca. De fato, o mau humor é outro vilão comum após uma noite mal dormida: irritação, impaciência, cansaço e dificuldade para lidar com tarefas corriqueiras estão entre os companheiros do dia seguinte a uma noite em claro ou de sono insuficiente.
Rotina
Passar eventualmente por uma madrugada difícil é diferente de acumular noites de sono insuficiente durante semanas, meses ou anos. “O sono é um dos pilares da nossa saúde”, destaca a professora. Segundo Milca, a privação crônica de sono está associada a risco aumentado para de diferentes problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, hipertensão, obesidade, diabetes e depressão, além de comprometer de maneira persistente a memória, a atenção e o funcionamento emocional.
No cérebro, pesquisas também vêm investigando a relação entre problemas persistentes de sono e doenças neurodegenerativas. Milca explica que a associação com condições como as demências é um dos motivos para que dormir adequadamente seja encarado como parte dos cuidados com a saúde ao longo da vida. Além disso, a privação crônica de sono também pode aumentar o risco de transtornos mentais, como ansiedade e depressão, ou ainda de outros transtornos psiquiátricos, como a esquizofrenia. Portanto, é necessário estar atento à qualidade do sono e se estamos dormindo pelo tempo adequado. A especialista chama atenção, porém, para a diferença entre associação e causa: dormir mal não significa que uma pessoa necessariamente desenvolverá uma dessas doenças, já que múltiplos fatores estão envolvidos.
O acúmulo também ajuda a explicar aquela sensação de “estar funcionando no automático” depois de vários dias indo para a cama tarde e acordando cedo. “Estudos internacionais afirmam que mesmo a perda de uma ou duas horas de sono por noite consecutivamente já pode produzir uma deterioração progressiva no desempenho, aumentando a dificuldade para realizar tarefas, reagir rapidamente e evitar erros”, afirma Milca.
Uma boa noite de sono começa antes de chegar à cama
A dificuldade aparece à noite, mas a preparação para dormir não começa só nos minutos antes de apagar a luz. Para Milca, um dos pontos mais importantes é entender que a qualidade do sono também depende do que acontece durante o dia. “Um sono de boa qualidade começa já pela manhã, quando a gente acorda. Várias atitudes e estratégias que temos ao longo do dia podem melhorar ou piorar o sono”, explica.
Entre esses cuidados estão manter atividade física regular e aproveitar a luz natural no começo do dia. “Quando você acordar pela manhã, é importante tentar se expor à luz do sol de alguma forma, nem que seja por cinco minutinhos. Abrir as cortinas da casa para deixar a luz entrar ajuda a avisar o cérebro que é dia e que você precisa começar suas atividades”, orienta a professora.
À medida que a noite se aproxima, o movimento é inverso: reduzir estímulos e ajudar o organismo a entrar em ritmo de descanso. Para quem passa boa parte do dia esperando a hora de finalmente dormir, mas chega à cama e continua sem conseguir desligar, a mudança de hábitos pode começar bem antes de colocar a cabeça no travesseiro. “É importante evitar refeições muito pesadas próximo à hora de dormir, diminuir o uso de telas e reduzir a intensidade da iluminação da casa. Atividades mais tranquilas também podem ajudar nessa transição”, conclui.