Sete da manhã, ponto de ônibus cheio. A bolsa vai no ombro direito, com carteira, guarda-chuva, marmita, carregador e uma garrafa d’água. Na outra mão, a sacola com o material de trabalho. Quarenta minutos em pé no corredor, segurando a barra de apoio, e quando a pessoa desce já sente aquela pontada entre a nuca e o ombro. À noite, ela volta com o mesmo peso, do mesmo lado.
A cena se repete em qualquer cidade grande, e a conta chega aos poucos. A Organização Mundial da Saúde aponta a dor lombar como a principal causa de incapacidade no mundo e informa que cerca de 90% dos casos são inespecíficos, sem uma doença ou lesão que os explique. Pouca atividade física, tabagismo, obesidade e esforço físico pesado no trabalho estão entre os fatores de risco listados pela entidade. A boa notícia é que boa parte desses incômodos tem a ver com hábitos, e hábitos podem mudar.
Erro 1: carregar tudo de um lado só
A bolsa pendurada sempre no mesmo ombro obriga o corpo a compensar. Um lado sobe, o outro desce, o pescoço inclina e a musculatura trabalha o tempo todo para manter o equilíbrio. Trocar o lado ao longo do dia ajuda. Dividir a carga entre as duas mãos, quando há sacolas, também.
Erro 2: levar mais do que precisa
É fácil a bolsa virar depósito. Garrafa cheia, livro que não vai ser lido, três carregadores, objetos esquecidos no fundo há semanas. Esvaziar tudo uma vez por semana e devolver só o necessário costuma tirar um peso surpreendente das costas.
Com as crianças, o cuidado é maior. A Sociedade Brasileira de Pediatria já afirmou que a literatura recomenda que a mochila escolar não ultrapasse 10% do peso corporal da criança. Para um aluno de 30 quilos, isso dá 3 quilos, material incluído. A entidade também orienta que o tamanho seja adequado a cada criança, com a mochila posicionada cerca de dois centímetros acima do quadril, e que alças e cinta abdominal sejam usadas do jeito certo.
Erro 3: escolher o modelo só pela aparência
O que se usa para carregar as coisas pesa tanto quanto o que vai dentro. Alças finas machucam o ombro, bolsas sem divisórias concentram o peso no fundo e modelos grandes demais convidam a encher mais. Para quem leva notebook, marmita e roupa extra, a mochila de duas alças, bem ajustada ao corpo, distribui melhor a carga do que a bolsa de um ombro só. Quem está em dúvida encontra dicas para escolher uma mochila com atenção a capacidade, compartimentos e regulagem. Alças largas e acolchoadas, encosto firme e a possibilidade de prender uma faixa na cintura fazem diferença no trajeto longo.
Erro 4: deixar a mochila solta nas costas
Alças frouxas fazem a mochila balançar e pender para trás, puxando o tronco junto. A pessoa compensa inclinando o corpo para a frente sem perceber. O ajuste certo deixa a carga encostada nas costas, com os itens mais pesados perto do corpo.
Erro 5: passar horas na mesma posição
Na escola e no trabalho, o problema muda de forma. Horas sentado, com a tela baixa demais e os ombros caídos, cansam a mesma musculatura que já sofreu no trajeto. Levantar de tempos em tempos, apoiar os pés no chão e trazer a tela para a altura dos olhos são ajustes simples. A linha de cuidado do Ministério da Saúde para dor lombar lembra que a melhor forma de prevenir o problema é permanecer ativo, ter cuidado nas atividades de trabalho, manter uma postura adequada e praticar exercício.
Erro 6: achar que alongar é perda de tempo
Entre as atividades que o Ministério cita para quem convive com dor nas costas estão alongamento, fortalecimento, exercícios aeróbicos, pilates e atividades na água. O órgão recomenda fazer um aquecimento antes e um relaxamento depois. Em casa, girar os ombros devagar, inclinar a cabeça para os lados e alongar a parte de trás das pernas, sem forçar, ajuda a soltar a musculatura no fim do dia. Quem já sente dor deve buscar orientação de um fisioterapeuta ou médico antes de começar uma rotina.
Quando a dor pede consulta
Na maioria das vezes, segundo o Ministério da Saúde, a dor lombar não é grave e atinge músculos e ligamentos. Há sinais, porém, que pedem procurar a unidade de saúde mais próxima:
- queda recente ou lesão nas costas;
- dormência ou fraqueza nas pernas;
- dificuldade para controlar a bexiga ou o intestino;
- perda de peso sem explicação, febre ou mal-estar geral;
- histórico de câncer ou osteoporose, ou imunidade baixa;
- dor tão forte que impede tarefas simples, dor que aparece mais à noite ou que não melhora em quatro semanas.
O órgão também alerta contra a automedicação. Remédio para dor, quando necessário, deve vir com orientação profissional. Ajustar a bolsa e a postura previne boa parte dos incômodos, mas dor que insiste merece avaliação, e só o exame clínico diz de onde ela vem.