Estudo realizado na Universidade de São Paulo (USP) sugere que adicionar séries aos exercícios de força ajuda a elevar a massa magra em idosos.
Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores da Escola de Educação Física e Esporte da USP selecionaram 85 voluntários com mais de 60 anos de ambos os sexos clinicamente saudáveis – ou seja, sem histórico de diabetes do tipo 1 ou doenças cardíacas, pressão arterial controlada, sem lesões ou doenças musculoesqueléticas e índice de massa corporal (IMC) normal.
Entre os participantes, 40% eram responsivos aos treinos de força, o que significa que apresentam ganhos expressivos de massa muscular com a prática desse tipo de exercício – cabe destacar que a construção e a manutenção de músculos são essenciais para garantir a autonomia e a qualidade de vida de idosos, até porque evita quedas, fraturas e outros tipos de traumas. Os outros 60% foram considerados não-responsivos, pois tinham um aumento insignificante da musculatura a partir dos exercícios.
Os voluntários se exercitaram durante 10 semanas com dois treinos semanais em cadeiras extensoras de forma unilateral, movimentando apenas uma das pernas por vez, sendo que uma delas realizou uma única série com 8 a 15 repetições e a outra, quatro séries com 8 a 15 repetições cada, com as cargas ajustadas para cada indivíduo.
Antes e após o experimento todos os participantes foram submetidos a um exame de ressonância magnética do quadríceps femural, o músculo que fica atrás da coxa, para quantificar as alterações de tamanho e um teste de força máximo com o objetivo de avaliar os ganhos de força muscular nos membros inferiores.
Os resultados mostraram que os treinos com mais séries desencadearam melhores resultados nos dois grupos. No caso dos não-responsivos, 80% passaram a responder melhor aos exercícios quando o volume foi elevado. Nos responsivos, 47% aumentaram mais a massa muscular em função do maior volume de treino.
“Nosso trabalho demonstrou que a elevação do número de séries parece ser uma forma eficaz de amenizar a dificuldade de aumentar a massa muscular nos não-responsivos”, resume Manoel Lixandrão, autor do trabalho, que foi publicado no periódico científico Journal of Applied Physiology. “A variação da resposividade está presente em todas as idades e ainda não tem uma explicação clara, mas a ciência aponta que diversos fatores estão relacionados, como genética, alimentação, sono e nível de atividade física diária”, explica.
Segundo a educadora física Nádia Souza Lima da Silva, pesquisadora do Laboratório de Atividade Física e Promoção da Saúde da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) que coordena o Grupo de Estudos sobre Exercício e Saúde do Idoso, um fator que pode explicar a responsividade ao treino de força é o tipo de fibra muscular predominante no indivíduo, o que é determinado geneticamente. “Possuímos vários tipos de fibras, algumas mais adequadas ao treinamento de alta intensidade e outras, ao de resistência. Portanto, com estímulos adequados e respeitando a individualidade biológica podemos melhorar as respostas do indivíduo à atividade física, mas tudo dentro dos limites da genética”, diz.
Treinamento individualizado
As conclusões apresentadas pela pesquisa são promissoras e apontam um caminho interessante para elevar o ganho de massa muscular em idosos, mas é preciso ter cuidado: “É importante ressaltar que esses achados não significam que aumentos descontrolados no volume de treinamento resultem em melhores resultados indefinidamente. A quantidade de estímulo deve ser planejada e supervisionada individualmente por um profissional capacitado”, alerta Lixandrão.
Além disso, é essencial levar em consideração que a melhor forma de obter resultados para esse fim ainda é uma questão controversa justamente por causa da individualidade biológica.
“Quando se trata de pessoas idosas, essas diferenças individuais são ainda mais acentuadas, pois o processo de envelhecimento é experimentado de forma muito particular por cada pessoa”, diz Nádia. “Por isso, não podemos afirmar que existe uma melhor combinação das variáveis que compõem o treinamento físico (tipo de exercício, frequência do treino, intensidade, volume, etc), mas, sim, a melhor combinação para um determinado indivíduo.”
Nádia ressalta ainda que a variação de estímulos também é importante para a responsividade, já que evita que o estímulo entre em um platô, estagnando a evolução.
“Ainda é crucial pensarmos na questão da adesão do indivíduo ao exercício físico proposto, pois nem sempre o ‘melhor treinamento’ é o mais atrativo para todos e hoje já sabemos que o que mais importa é que pessoa permaneça fisicamente ativa por mais tempo, gerando melhores resultados”, conclui.