A melatonina é um suplemento bastante interessante para quem sofre de insônia e para viajantes que experimentam algum tipo de fadiga relacionada ao jet lag. Mas os suplementos de melatonina são realmente eficazes e seguros? Eles podem ajudar a adormecer? Veja abaixo oito coisas sobre a melatonina que você deve saber.
1. O que é melatonina?
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal (também chamada de epífise) localizada no cérebro. A sua constituição a nível estrutural é semelhante à da serotonina. A melatonina está ligada a uma ação hipnótica e uma propensão significativa para dormir. Sua produção é sensível à luz, à atividade física e à alimentação, contribuindo ativamente para o controle dos ciclos circadianos. Atinge níveis altos após o anoitecer e seu pico entre 2 e 4 horas da manhã.
Este hormônio está em pleno funcionamento no meio da noite, por isso adapta sua taxa de produção de acordo com a luz/escuridão. A síntese de melatonina é inibida quando a retina é exposta à luz, especialmente a azul. Também informa ao corpo a alternância do ritmo dia-noite, permitindo uma verdadeira sincronização e um sono melhor.
A melatonina também existe na forma sintética – a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) liberou o uso da substância melatonina no Brasil para a formulação de suplementos alimentares, desde novembro de 2021.
2. A melatonina promove o sono.
A melatonina pode atuar no cérebro de duas maneiras: promovendo o sono ou ajudando a sincronizar o ritmo circadiano. Seu efeito benéfico foi medido principalmente em distúrbios do sono ligados a disfunções do relógio biológico, em particular síndrome do atraso das fases do sono (SAFS), onde as pessoas demoram a adormecer e, portanto, a acordar.
A SAFS pode também ser caracterizada por um avanço na fase do sono, onde as pessoas adormecem no início da noite e acordam muito cedo pela manhã. Em ambos os casos, a melatonina agiria zerando o relógio biológico. Vários estudos, incluindo uma meta-análise de nove ensaios publicados em 2010, concluem que a melatonina é eficaz no tratamento da síndrome da fase tardia.
3. Melatonina é utilizada, sobretudo, para tratar distúrbios do sono em adultos mais velhos.
É especialmente em pessoas a partir dos 55 anos que a melatonina pode ter seus efeitos mais promissores. De fato, após os 55 anos, a produção natural do hormônio no corpo diminui e o resultado é um avanço de fase: as pessoas acordam muito cedo e o sono profundo diminui.
O tratamento permite compensar essa deficiência e restaurar a impressão de dormir bem em aproximadamente 50% dos casos. Especialistas, porém, alertam para uma confusão frequente: a melatonina é um ressincronizador do relógio interno, não é um soporífero. Portanto, não é eficaz para pessoas que costumam tomar pílulas para dormir por seu efeito calmante.
4. Melatonina é uma ajuda preciosa na dessincronização devido à luz e ao trabalho noturno.
Os atrasos de fase podem ter uma causa genética, mas também comportamental. De fato, o surgimento das telas no mundo moderno está associado ao aumento dos atrasos de fase: seja pelo incentivo para ir para a cama mais tarde (vício em tela), seja pela superexposição à luz azul das telas de LED, que atrasa a síntese da melatonina.
O suplemento de melatonina tomado entre 30 minutos e 2 horas antes de ir para a cama pode promover a ressincronização do ciclo circadiano. A ingestão resultará em uma redução na latência do sono, ou seja, na velocidade de adormecimento.
5. A melatonina previne os efeitos do jet lag.
Os autores de uma revisão de nove ensaios clínicos com placebo publicados em 2002 pela Cochrane, uma rede mundial de pesquisadores em saúde, concluíram que a melatonina tomada perto da hora de dormir reduziu os efeitos do jet lag em viajantes cujo voo cruzou cinco ou mais fusos horários.
E seu uso ocasional de curto prazo parece seguro. Em 2009, um resumo de 14 ensaios também concluiu que a melatonina pode ser benéfica para os viajantes e que é possível aumentar sua eficácia indo para a cama mais cedo ou mais tarde.
6. Mudanças de humor, problemas de memória e concentração, e fadiga severa são consequências da falta de melatonina.
Um ciclo de sono desordenado pode causar distúrbios de humor e até levar a um estado de depressão. O déficit de sono afeta o humor. A serotonina e a melatonina juntas desempenham um papel muito importante na manutenção do bom humor.
Quando o indivíduo tem uma necessidade severa de sono regular, o cérebro está sujeito a grandes mudanças. Este último armazena proteínas que podem ser prejudiciais ao sistema nervoso e causar esquecimento frequente e problemas de memória.
A deficiência de melatonina, sinônimo de sono insuficiente e de má qualidade, causa exaustão, que tem como consequência a dificuldade de concentração e o esgotamento durante vários momentos do dia.
7. O declínio de melatonina no organismo tem múltiplas causas.
Deve-se lembrar que a produção de melatonina depende de outros componentes do corpo. De fato, a serotonina também está envolvida na produção de melatonina; o triptofano, por sua vez, também é necessário para a produção de serotonina: há, portanto, uma interdependência real – uma deficiência em qualquer um deles provavelmente causará um impacto negativo na produção do hormônio do sono.
O estresse, que leva à produção de cortisol, também afeta o nível de melatonina no corpo. De fato, estes dois hormônios estão em competição no cérebro: estresse intenso significa mais cortisol, resultando em dificuldade para dormir e sono de má qualidade. O hormônio do estresse parece, assim, assumir o controle do hormônio do sono.
8. Melatonina não causa efeitos colaterais a curto prazo.
A melatonina é considerada segura a curto prazo, seja em adolescentes ou adultos. Alguns efeitos colaterais foram relatados, tais como: dores de estômago, dores de cabeça, sonolência, estado de alerta reduzido. No entanto, esses efeitos são raros e na maioria dos estudos não são considerados superiores ao placebo.
No entanto, os poucos estudos de longo prazo limitam o conhecimento sobre a eficácia e segurança da melatonina quando tomada por um longo período de tempo. A melatonina também é contraindicada para pessoas com distúrbios imunológicos, devido à sua capacidade de estimular ou inibir reações do sistema imunológico.