A prática esportiva traz inúmeros benefícios à saúde, como o controle de peso, a redução de doenças crônicas e a percepção de evolução no desempenho esportivo. Alguns esportistas recreativos, precisam fazer malabarismo para conciliar a vida profissional e a vida pessoal com sua rotina de treinos. Negociação, planejamento , conhecimento e prioridade podem ajudar no sucesso dessa jornada. Veja abaixo quais são os sete principais erros cometidos e como evitá-los.q
1. Falta de Planejamento:
A alimentação deve estar alinhada com a planilha de treinos, o perfil metabólico e biotipo, além da avaliação da vida pessoal e profissional;
Atenção aos eventos sociais, evite sempre o consumo de bebidas alcoólicas, todas fazem mal, engordam e prejudicam seu treino seguinte. Excessos no final de semana têm impacto direto no controle de peso e na saúde;
2. Não se hidratar corretamente: A água é vital para o desempenho esportivo. Não beber o suficiente pode levar à desidratação, afetando a resistência e a recuperação. Não espere sentir sede para beber água, a recomendação é consumir no mínimo 35ml/ kg/ dia ou seja uma pessoa de 100 deve consumir no mínimo 3,5L de água ao dia.
3. Treinar em Jejum: quem busca desempenho esportivo, melhora do condicionamento físico e aumento do gasto calórico do dia, não há benefícios em treinar em jejum. A alimentação ou suplementação pré-treino é importante para fornecer energia e nutrientes para melhora do desempenho.
O jejum pode até ser adotado como alternativa de treinos para oxidação de gorduras em pacientes acima do peso, que não podem realizar atividades intensas; assim o treino em jejum é de curta duração e baixa intensidade. O treino em jejum também pode ser realizado nos dias de treinos regenerativos com baixa intensidade.
4. Baixa ingestão de carboidratos:
os carboidratos são as principais fontes de energia durante o treino, sua falta pode causar fadiga prematura, perda de desempenho e performance, piora do sistema imunológico e aumento do desgaste muscular.
As recomendações de uso do carboidrato variam de acordo com a intensidade e volume do treino: atividades de 1h a 2h30min de duração: usar 30g a 60g de carboidratos por hora; já as atividades acima de 2h30min de duração: 60g a 90g de carboidratos por hora.
5. Excesso de Proteínas: as proteínas não são uma fonte de energia preferencial antes dos treinos. Portanto, ovos, queijos, barra de proteínas e whey protein não devem ser utilizados como pré-treinos em provas longas. As proteínas são importantes para a auxiliar na recuperação muscular e síntese proteica, portanto a recomendação é que seu consumo seja fracionada ao longo do dia na dose de 1,2- 2,2g/ kg dia e com uma concentração maior no período pós-treino.
6. Negligenciar a Nutrição Pós-Treino: Após o exercício, o corpo precisa de nutrientes para iniciar o processo de recuperação tecidual provocado pelo exercício e repor o glicogênio muscular usado durante o treino; as duas primeiras horas são consideradas a melhor janela de oportunidades e nesse momento a ingestão de carboidratos e proteínas na relação 3:1 é a ideal.
7. Baixa ingestão calórica: para reduzir o peso e a gordura corporal, muitos atletas acabam fazendo restrição da ingestão de calorias, e dessa forma fazem um déficit calórico significativo, o que prejudica na evolução do desempenho esportivo. Para quem busca emagrecer o cuidado é adequar a ingestão energética à fase e tipo de treino, pois a baixa disponibilidade energética pode trazer riscos à saúde, carências nutricionais e maior risco de lesões. A alimentação deve ser planejada individualmente de acordo com o estilo de vida do paciente, sua história clínica, objetivos e fase do treinamento.
Para evitar esses erros, crie um planejamento alimentar adequado às suas necessidades e consulte um médico esportivo para orientação personalizada. Lembre-se de que a alimentação balanceada desempenha um papel crucial no desempenho esportivo e no bem-estar geral. Invista ma sua saúde para alcançar seus objetivos com sucesso.
Dr Tiago Menescal