Especialistas às vezes descrevem a inflamação como um mal necessário. Por um lado, essa resposta essencial do sistema imunológico ajuda você a se manter seguro e a se curar de doenças, embora nem sempre seja agradável: frequentemente causa sintomas como vermelhidão, inchaço e dor.
Mas quando os níveis de inflamação no seu corpo permanecem altos por meses ou anos seguidos — mesmo na ausência de uma ameaça — isso pode criar riscos à saúde por si só. A inflamação crônica não tratada pode aumentar o risco de problemas de saúde sérios, como câncer, doenças cardiovasculares, artrite e condições metabólicas, como diabetes tipo 2.
A condição, que algumas pesquisas estimam que afeta cerca de um terço dos adultos dos EUA, é difícil de diagnosticar. Isso ocorre em parte porque os sintomas de inflamação crônica podem variar amplamente e não há um teste que possa diagnosticá-la de forma confiável.
Dietas ricas em alimentos altamente processados e açucarados estão conectadas à inflamação crônica, enquanto o consumo de certos alimentos saudáveis — frutas frescas, vegetais, fibras e certas gorduras — demonstrou ajudar a contê-la. Aqui estão os alimentos com benefícios anti-inflamatórios demonstrados.
Legumes, especialmente folhas verdes
De acordo com Sean Spencer, gastroenterologista e médico-cientista da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, a fibra nos vegetais é essencial para alimentar e manter o microbioma intestinal, que sinaliza ao sistema imunológico para manter a inflamação baixa. Os antioxidantes nos vegetais também podem ajudar a reduzir a inflamação.
Tami Best, nutricionista de Nova Iorque, recomenda especialmente os vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve, brócolis, acelga e rúcula, que são ricos em antioxidantes, e vegetais ricos em apigenina — um tipo de composto vegetal chamado flavonoide que tem propriedades anti-inflamatórias. Entre eles estão aipo, cenoura e salsa.
A maioria a maioria das pessoas não consome vegetais suficientes, mas há maneiras fáceis de incorporar mais, segundo Barbara Olendzki, professora associada de medicina na Faculdade de Medicina da UMass Chan, que desenvolveu uma dieta anti-inflamatória. Ela indica misturar cebola, espinafre e tomate aos ovos do café da manhã ou adicionar cenoura ralada ou folhas verdes ao molho de macarrão.
Frutas
As frutas são outro grupo de alimentos anti-inflamatórios ricos em fibras e antioxidantes, como indica Best. Ela observa que cerejas e frutas vermelhas ácidas, particularmente mirtilos, são ricas em flavonoides que combatem a inflamação. Ela também aconselha comer frutas cítricas porque elas são ricas em vitamina C, um antioxidante que protege as células contra a oxidação, que pode levar à inflamação.
Leguminosas
Nate Wood, médico e diretor de medicina culinária na Faculdade de Medicina de Yale, aponta que feijões, lentilhas, edamame, tofu, tempeh e outros alimentos à base de leguminosas podem ser poderosos combatentes da inflamação porque são ricos em fibras e antioxidantes.
Já Leona West Fox, nutricionista funcional de Santa Monica, Califórnia, acrescenta que as leguminosas não são apenas benéficas para o microbioma intestinal, mas também são ricas em vitaminas e minerais como folato e magnésio, que alguns sugerem estar associados à redução da inflamação.
— Leguminosas são versáteis. Adicione-as a uma sopa ou salada, aprecie-as sozinhas ou bata-as em um homus ou pasta de feijão preto para combinar com vegetais. Ou asse alguns grãos-de-bico com um pouco de azeite de oliva e temperos de sua escolha para um lanche saudável — enumera Best.
Cúrcuma e outras especiarias
As especiarias podem ser outro combatente da inflamação, embora a maioria das pessoas não consuma grandes quantidades delas. Curcumina , um composto encontrado na cúrcuma, foi associado à redução da inflamação em animais. Estudos também mostraram que temperos como gengibre, cardamomo e alho também podem ajudar com a inflamação.
Alimentos fermentados
Alguns estudos sugerem que consumir uma variedade de alimentos fermentados, como iogurte, kimchi, chucrute e kombucha também pode ajudar a reduzir a inflamação. Em um pequeno estudo, publicado em 2021, pesquisadores dividiram 36 adultos saudáveis em dois grupos: um que foi instruído a comer uma dieta rica em alimentos fermentados, enquanto o outro tinha uma dieta rica em fibras.
Ao fim da pesquisa, o grupo que comeu mais alimentos fermentados viu níveis consistentemente reduzidos de inflamação, enquanto o outro grupo viu uma mistura de resultados dependendo do estado de seu microbioma intestinal no início do estudo.
Ainda assim, segundo Wood, mais pesquisas são necessárias para saber se comer alimentos fermentados pode reduzir significativamente a inflamação.
— Apenas evite alimentos fermentados como certos iogurtes e kombuchas que contêm açúcares adicionados — alerta Spencer.
Ômega-3
Estudos sugerem que os ácidos graxos ômega-3 também podem combater a inflamação. Wood explica que essas gorduras saudáveis podem ajudar a produzir moléculas chamadas resolvinas e protectinas no corpo, que parecem reduzir os níveis de inflamação, embora os pesquisadores ainda estejam investigando como.
Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, atum), ovos, nozes (principalmente nozes) e sementes (como linhaça e cânhamo).
— Espalhe uma colher de sopa de manteiga de nozes em fatias de maçã ou polvilhar sementes de linhaça moídas em iogurte, aveia ou salada — sugere West Fox.
Café e chá
Café e chá são ricos em antioxidantes, então consumi-los com moderação pode ajudar a reduzir a inflamação, como sugere Wood. Em um estudo de 2015 com cerca de 1.700 adultos brancos mais velhos, bebedores regulares de café apresentaram níveis menores de certos marcadores inflamatórios do que aqueles que não bebiam café regularmente.
— Apenas tome cuidado com qualquer açúcar adicionado — observa Olendzki.
Repense o cardápio
Como vários nutrientes podem ajudar a reduzir a inflamação de diferentes maneiras, aqueles que buscam diminuir a inflamação devem se concentrar em consumir uma grande variedade de frutas, vegetais, fibras, ômega-3 e outros alimentos que combatem a inflamação, de acordo com Wood. Ele orienta comer pelo menos 30 alimentos diferentes por semana.
De fato, não há um alimento ou produto mágico que acabe com a inflamação por si só, mas Spencer pondera que há muitas opções de menu saudáveis e deliciosas que podem ajudar, e encoraja as pessoas a encontrarem algumas que amam.
— Há todo um universo de sabores além dos alimentos processados — conclui o gastroenterologista.